Beneficios de desayunar ensalada (y una receta)

Sí, sabemos que preferirías los chilaquiles, pero desayunar ensalada aporta grandes beneficios a la salud.

Comer ensalada en la mañana no es muy común que digamos. En un país donde reinan los chilaquiles, huevos revueltos, frijoles... sería muy raro. Pero, actualmente, cada vez hay más personas que hacen de la ensalada su desayuno.

Para países como Turquía o Israel, donde las ensaladas a base de vegetales son parte de un desayuno típico, no es nada extraño. Esta forma de desayunar se está extendiendo a Estados Unidos, por ejemplo, y que bien podríamos adoptar a México.

Kat Kinsman, editora principal de Extra Crispy, escribió en 2017 acerca de los beneficios que tiene para la salud las ensaladas en la mañana y Alison Roman incluyó en su popular libro de cocina, Dining In, recetas de ensaladas para desayunar.

Estudios demuestran que es un desayuno bajo en azúcar y rico en vegetales, lo que proporciona una buena porción de nutrientes que pueden ayudar el cerebro, mejorar nuestro estado de ánimo y aumentar la productividad en el trabajo.

Lo que comemos en la mañana repercute en el estado de ánimo

"Si comes un desayuno simple, rico en carbohidratos, como pastelillos o cereales azucarados, tu cuerpo necesitará trabajar más para metabolizar los nutrientes, lo que te puede ralentizar física y mentalmente", dijo la dietista Cassie Pisano, a la edición estadounidense de HuffPost.

"Los alimentos como los huevos, los cereales integrales y las verduras brindan muchos más nutrientes útiles que los carbohidratos, estabilizan el azúcar en la sangre, aumentan la duración de tu sensación de saciedad y te brindan energía para ayudarte a mantenerte enfocado".

La proteína y la fibra que se encuentran en los vegetales nos mantienen llenos, concentrados y estabilizan nuestro estado de ánimo.

Los alimentos con alto contenido de azúcar, como los pasteles o los cereales azucarados, están relacionados con el mal humor y el bajo rendimiento debido a las altas y bajas del azúcar en la sangre.

En vez de eso, puedes añadir a tu ensalada yogur griego o un huevo cocido agrega un poco de proteína extra, y una pizca de aceite de oliva extra virgen agrega grasa para la salud del cerebro.

Una ensalada de desayuno también puede contener nutrientes que mejoran el estado de ánimo, como el folato y la vitamina B12, que se encuentran en los vegetales de hojas verdes, lo que nos hace sentir más felices, eliminar la niebla cerebral y mejorar la agilidad mental y el rendimiento.

"Más allá de las calorías que proporciona un alimento, los micronutrientes pueden ser tan importantes para la función cognitiva, incluidos los centros del estado de ánimo del cerebro", agregó Pisano. "Los alimentos que tienen una alta densidad de nutrientes, como las frutas y verduras de colores brillantes, proporcionan vitaminas y minerales que pueden afectar sus respuestas al estrés".

Ten en cuenta que muchas de estas vitaminas y minerales son solubles en grasa, lo que significa que tu ensalada necesita un poco de grasa para ayudarte a absorberla. Y eso viene en forma de aderezo.

En mejores noticias, la ensalada es buena para la resaca

La ensalada de Roman, "Morning After Salad", es una mezcla de verduras de hoja verde, sobras de verduras asadas y un huevo. "Prometo que tu cuerpo te lo agradecerá por este restablecimiento fresco y verde", escribió Roman en Dining In.

Y tiene razón: las verduras son mucho mejores para curar la resaca que un desayuno lleno de grasa.

¿Por qué? El alcohol daña el revestimiento del estómago, retrasa la digestión y un desayuno pesado solo empeora el problema. La idea de "absorber" el alcohol el día después de beber es un mito desmitificado, y los estudios dicen que es mejor que comamos alimentos grasosos la noche anterior. A la mañana siguiente, se trata de reponer los nutrientes perdidos. ¿La mejor manera de hacer eso? Con vegetales.

Las verduras son potentes antioxidantes y contienen multitud de vitaminas y minerales como magnesio, potasio y vitaminas A, B, C, D, E y K, los cuales perdemos cuando consumimos en exceso. Algunos estudios también muestran que la resaca se debe en parte a un agotamiento de betacaroteno/ vitamina A, y las verduras pueden reponernos y acelerar nuestra recuperación.

Una porción de espinacas, por ejemplo, contiene alrededor del 71% de nuestra ingesta diaria recomendada de vitamina A, el camote y las zanahorias contienen más del 100%.

Otros vegetales, como los espárragos, son particularmente beneficiosos: un estudio de 2009 encontró que las enzimas en los espárragos pueden ayudar en el metabolismo del alcohol y la desintoxicación del hígado, y pueden aliviar los síntomas de la resaca. Además, los vegetales como los pepinos, los rábanos y la coliflor contienen hasta un 90% de agua, por lo que literalmente nos hidratan a medida que los comemos, en lugar de los alimentos con alto contenido de sodio que pueden deshidratarnos aún más.

Espera, se pone mejor: ¡las ensaladas son deliciosas!

A la ensalada en el desayuno le puedes dar casi cualquier forma, ya sea una ensalada a base de lechuga como la de Roman o una ensalada a base de yogur como esta receta, que un buen amigo me convirtió hace años.

Una cucharada llena de yogur griego con un poco de aceite de oliva es extremadamente satisfactoria y combina bien con las verduras crujientes como pepinos, rábanos y col, lo que aumenta el factor fresco y te hace sentir ligero y ágil.

Si no puedes imaginar el desayuno sin un huevo encima, no temas: puedes agregar un huevo escalfado, hervido o frito a esta receta o a cualquier buena ensalada para el desayuno (Roman argumenta que es necesario).

Intenta con esta receta de Free The Picnic a continuación:

Para una porción (puedes duplicarla)

  • 1 taza de verduras mixtas en rodajas finas (col rizada, lechugas, radicchio)
  • 1 puñado de alfalfa
  • 1 pepino pequeño, cortado o picado
  • 2-3 rábanos, rebanados o picados
  • 1/2 aguacate, pelado y en rodajas
  • 1 pequeño puñado de hierbas de tu preferencia (como el cilantro, menta, albahaca o perejil)
  • 1/4 de tomates cherry (si es temporada)
  • 1/4 - 1/2 taza de yogurt griego natural
  • 1/2 cucharada de aceite de oliva
  • 1/2 limón, para el jugo
  • Sal y pimienta
  • Semillas de girasol o cáñamo (opcional)
  • Sobras de verduras asadas (opcional)
  • Huevo blando o escalfado (opcional)

En un bol, combinar las verduras. Hazlo bonito, ¡disfrutarás comiéndolo más! Cubre con una cucharada colmada de yogur griego, un chorrito de jugo de limón y un chorrito de aceite de oliva. Sazona con un poco de sal y pimienta negra Coloca las semillas opcionales, los vegetales cocidos o los huevos encima si le vas a incluir.


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